細かい筋肉で差をつける！バスケットで動ける体にするために重要なインナーマッスルについて解説

こんにちは！バスケットレーナーのかつやです^^

インナーマッスルをご存知でしょうか？

インナーマッスルというのは筋肉の中でも小さい筋肉のことを言います。

バスケット選手の運動パフォーマンスや怪我の予防にインナーマッスルが関係することが徐々にわかってきています。

今回はバスケット選手のインナーマッスルについて書いてみました。

インナーマッスルとは

まずはインナーマッスルについての知識を深めましょう。

インナーマッスルについて

• 役割
• 他の筋肉との違い
• 他の筋肉との関係性

についてまとめました。

インナーマッスルの役割

インナーマッスルの役割は、運動をサポートすることです。

ここで言う運動というのは、身体の動きのことですね。

例えば”もも上げ”をする際に、大腿四頭筋(大腿直筋)が使われると、股関節を屈曲して脚を上げることができますが、インナーマッスルである腸骨筋のサポートがあると、安定してももを上げることができます。

腸骨筋がうまく使えないときは、ももを上げる際に脚がブレてしまうケースが多いです。

このように、インナーマッスルが使えると身体を動かす力・方向が安定します。

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

インナーマッスルとアウターマッスルは明確に定義されて分かれているわけではありません。

人の筋肉は骨と骨を繋いでいるのですが、何重にも重なって構成されています。

その中の内側にある深い筋肉を深層筋とかインナーマッスルと呼んでいます。

逆に外側にある筋肉を浅層筋とかアウターマッスルというわけです。

アウターマッスルは大きな力を発揮する筋肉が多く、一般的なトレーニングではこのアウターマッスルを鍛えることが多いです。

スクワットとかデッドリフトとかベンチプレスとかですね。

インナーマッスルは細かい動きや小さな動きに関与していることが多い筋肉ですが、中には鍛えられない筋肉や自分自身では動かすことができず、反射的に使う筋肉もあります。

また、本当は自分で動かすことができるのに、使う感覚がわからなかったり、使う機会が少ないがために、自分で動かすことができなくなっていることもあります。

先ほども書いた通り、アウターマッスルとインナーマッスルは明確に区別できる定義がありません。

筋肉は部位によって何層にも重なっているため、深さという定義で結びつけるのが難しいためではないかと思われます。

インナーマッスルと言われたら、体の中の方、内側にある筋肉なんだなという感覚でいればいいでしょう。

インナーマッスルとアウターマッスルの関係性

先ほどインナーマッスルは運動をサポートする役割があるとお伝えしました。

インナーマッスルが使える人ほど体の動きが安定してアウターマッスルの力を発揮しやすい状態になります。

しかしインナーマッスルが使えないと、支える部分もアウターマッスルを利用しなくてはいけないため、負荷が大きくなったり、支えられなくなった場合は骨や靭帯などの組織を利用して体を支えるため、怪我に繋がりやすくなります。

バスケットボールの怪我によくある『前十字靭帯損傷』がいい例でしょう。

前十字靭帯損傷は膝が内側に入り、つま先が外を向いた時に強烈な負荷がかかり損傷・断裂します。

このときに膝が内側に入ってしまう姿勢は、股関節の筋肉(インナーアウターどちらも)が使えない時に起こりやすいです。

股関節のインナーマッスルが使えないがために、太もものアウターマッスルを使って体を支えた時に膝が内側に入っていきます。

このようにインナーマッスルとアウターマッスルはお互いを補助する関係と言えるでしょう。

代表的なインナーマッスルと鍛え方

さて、インナーマッスルについての知識が深まったところで、各部位のインナーマッスルについて知りましょう。

どこにどんな筋肉があるのか覚えていると、トレーニングの役に立つので、この機会になんとなくでいいので知ってくださいね！

股関節のインナーマッスル

股関節は脚が生えているところです。

脚を動かすための細かい微調整を股関節で行なっているので、インナーマッスルも多い関節です。

全て挙げてしまうと医大生の勉強のようになってしまうので、ここでは代表的なインナーマッスルをいくつか挙げます。

股関節のインナーマッスル①：腸腰筋

腸腰筋は股関節を屈曲する筋である『腸骨筋』と骨盤を大腿骨を近づけて上体を起こす『大腰筋』の２つの筋肉の総称です。

基本的には股関節を屈曲して脚を上げたり姿勢を保つ役割があります。

腸腰筋がうまく使えることで体幹が安定し、瞬発力が上がります。

鍛え方は以下を参考にしてください。

ダイアゴナルレッグレイズ※準備中

シャロウシットアップ※準備中

オルタネイトレッグレイズ※準備中

股関節のインナーマッスル②：中殿筋/小殿筋

中殿筋と小殿筋は股関節の外転、屈曲、伸展、内旋、外旋に関わっている筋肉です。

簡単に言うと、脚を横に上げたり、前に上げたり、後ろに上げたり、内外に捻る役割です。

中殿筋も小殿筋も同じような走行があるので役割はほぼ一緒です。

この筋肉を鍛えることで、バランス力が上がったり、股関節がしっかりして脚を動かしやすくなったり、ジャンプ力が上がったりします。

鍛え方は以下を参考にしてください。

リバースダイアゴナルレッグレイズ※現在準備中

ヒップアブダクション※現在準備中

股関節のインナーマッスル③：外旋六筋

外旋六筋は股関節を外旋させる『梨状筋』『外閉鎖筋』『内閉鎖筋』『上双子筋』『下双子筋』『大腿方形筋』という６つの筋肉の総称です。

深層外旋六筋なんて言い方もします。

基本的には全て股関節を外に捻る役割があります。

これらの筋肉を鍛えることで中殿筋・小殿筋同様、股関節が安定します。

鍛え方は以下を参考にしてください。

ライイングニースプリット※現在準備中

プローンニースプレッドアンドエクスターナルローテーション※現在準備中

股関節のインナーマッスル④：小内転筋/短内転筋/恥骨筋

小内転筋や短内転筋、恥骨筋は股関節を内転させる筋肉です。

簡単にいうと、脚を反対の脚に近づけたり、ワイドスタンスになったときに体を支えてくれます。

鍛え方は以下を参考にしてください。

ヒップアダクション※準備中

肩関節のインナーマッスル

肩関節は人の関節で最も自由に動く関節です。

そのため脱臼しやすいという欠点がありますが、それを補うのが肩甲骨。

肩関節のインナーマッスルは肩甲骨の動きをサポートしたり肩関節を守る役割がある筋肉が多いです。

ここでも代表的な筋肉をいくつかご紹介します。

肩関節のインナーマッスル①：棘下筋/小円筋/大円筋

棘下筋も小円筋も大円筋も、肩を外旋させる筋肉です。

これらの筋肉を鍛えることで、肩が安定して使えるようになります。

鍛え方は以下を参考にしてください。

ショルダーエクスターナルローテーション※

肩関節のインナーマッスル②：前鋸筋

前鋸筋は肩甲骨を外転させる筋肉です。

簡単にいうと、肩甲骨を前に出す時に使います。

前鋸筋が鍛えられると、パスやドリブルが強くなります。

鍛え方は以下を参考にしてください。

スキャプラプッシュアップ※準備中

スキャプラアダクションプッシュジャンプ※準備中

肩関節のインナーマッスル③：小胸筋

小胸筋は大胸筋の下にある筋肉で、肩甲骨を下方に引く力があります。

また、呼吸の補助筋として働くこともあります。

この筋肉が働くことで力を溜めやすくなったり、呼吸がしやすくなります。

この筋肉が硬くなると手を上に上げづらくなるという欠点があるので、柔軟にしておくことも重要です。

鍛え方などは以下を参考にしてください。

小胸筋リリース※準備中

ボールつぶしプッシュアップ※準備中

肩関節のインナーマッスル④：大菱形筋/小菱形筋

大菱形筋と小菱形筋はどちらも肩甲骨を内転、つまり引き寄せる作用があります。

ここが自由に使えることで、リバウンドの際に腕を引き寄せる力が強くなったり、押し合いで負けない体になったりします。

鍛え方は以下を参考にしてください。

スプレッドソラシックツイスト※準備中

スタンディングプルオーバー※準備中

体幹のインナーマッスル

体幹は文字通り体の幹となるところです。

体幹を鍛えることで重心が安定したり、手足を早く動かせたり、力を発揮しやすくなります。

体幹のインナーマッスル①：腹横筋

腹横筋は腹筋の中でも深層にある筋肉で、呼吸に関与する筋肉です。

この筋肉を鍛えると体幹の安定性を増します。

また、腹横筋や腸腰筋が使えるようになると、腹筋群のアウターが緩み、柔軟な動きを出しやすくなります。

鍛え方は以下を参考にしてください。

アブドミナルスクイズ※現在準備中

体幹のインナーマッスル②：多裂筋

多裂筋は脊柱についている筋肉で、背骨を支えてくれる役割があります。

腰痛になりやすい人は多裂筋が弱くなっているという報告もあります。

柔軟に使えるようになることで、体を動かしやすくなったり、全身の力を発揮しやすくなります。

鍛え方は以下を参考にしてください。

バックエクステンション※現在準備中

壁倒立※現在準備中

体幹のインナーマッスル③：横隔膜

横隔膜は呼吸に関わる筋肉です。

え？横隔膜も筋肉なの！？

って思ったかもしれませんが、間違いなく横隔膜も筋肉です。

横隔膜が硬くなっていると、肋骨が膨らむことができず、呼吸が浅くなったり肩の動きが悪くなったり、体が柔軟に動かなくなったりします。

鍛えるというよりかは柔軟に使えるようにするべき部位ですね。

コンディショニング方法は以下を参考にしてください。

アブドミナルスクイズ※現在準備中

インナーマッスルを鍛えるためには

ここまでインナーマッスルについて解説してきましたが、

どうやってインナーマッスルを鍛えればいいの？

具体的な方法や回数は？

という疑問が残っているかもしれませんね。

そこまで考えてくれているのなら、この記事を書いてよかったなと思えます^^

さて、具体的なインナーマッスルを鍛える具体的な内容はこのサイトのトレーニング動画(一部有料コンテンツ)を調べてご視聴いただければ、あらかた問題ないかと思います。

回数やセット数・頻度などですが、回数を多く行う必要はありません。

しかし、日頃から柔軟いしておかなくてはいけない部位がインナーマッスルですので、毎日のコンディショニングは欠かさずに行ってください。

大体1種目10〜15回程度を１〜２セットできればいいです。

練習前のダイナミックストレッチと合わせて行うと効果が高くなるでしょう。

まとめ：インナーマッスルとは

インナーマッスルについて書いてきましたがいかがだったでしょうか？

インナーマッスルはアウターマッスルと連動して、体をうまく動かすために必要だということがわかっていただければOKです。

インナーマッスルについても様々なトレーニングをご紹介しました。

日頃から柔軟に使えるようにコンディショニングの一環として行ってください。

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